尿もれに悩むあなたへ③ ― ケーゲル体操でできるシンプルな対策

尿もれは「よくあること」

40代以降の女性や出産経験のある方を中心に、意外と多くの人が「尿もれ」を経験しています。
「くしゃみをしたときにちょっと漏れてしまった」「重い荷物を持ち上げたときに…」といった日常のちょっとした動作で起こるケースは珍しくありません。
日本泌尿器科学会によると、40歳以上の女性の約4割が尿もれを経験しているとされ、決して恥ずかしいことでも、特別なことでもないのです。

尿もれの主な原因

尿もれとは、自分の意思とは関係なく尿が漏れてしまう状態のことを指します。尿もれは、以下のタイプに分けられます。

これらのうち、とくに多い腹圧性尿失禁は、骨盤底の筋肉が衰えることが大きな要因とされています。

尿もれと骨盤底筋との関係

骨盤底筋は膀胱や子宮、直腸を下から支える大切な筋肉です。出産、加齢、肥満、ホルモンバランスの変化などで少しずつ衰えていきます。
その結果、尿道をしっかり締める力が弱まり、尿もれが起こりやすくなるのです。
軽度の腹圧性尿失禁であれば、骨盤底筋を鍛えることで改善が期待できます。推奨されるのが、骨盤底筋訓練、いわゆるケーゲル体操です。
ただし、意識して筋肉を動かすのが難しかったり、正しいやり方が分からないという方も少なくありません。そのような場合には、ケーゲル体操を自宅で手軽に使える骨盤底筋訓練器具が販売されています。代表的な骨盤底筋訓練器具であるケーゲルベルとイーケーゲルについては、別の記事で紹介しました。

この記事では、そもそもケーゲル体操とは、どのような体操なのかについて紹介したいと思います。

骨盤底筋群とは

骨盤の底にハンモックのように広がっている筋肉の集まりです。
ちょうど骨盤の下に「ゆるい網」や「床」を作るように張っていて、膀胱・子宮・直腸などの臓器を支えています。

ケーゲル体操とは

ケーゲル体操は、骨盤底筋を鍛えるためのエクササイズです。
アメリカの産婦人科医アーノルド・ケーゲル博士が考案した運動で、特別な道具を使わずに自宅で実践できるのが魅力です。
イメージとしては「排尿を途中で止めるときに使う筋肉」を意識して、ギュッと締める動作を繰り返します。

ケーゲル体操の手順

ステップ1：骨盤底筋を見つける

1. トイレで排尿中に「途中で尿を止める」ようにしてみましょう。
2. そのとき使っている筋肉が「骨盤底筋」です。

※実際のトレーニングでは排尿中に行うのはおすすめされません。確認のためだけに行ってください。

ステップ2：基本のトレーニング方法

この記事では、骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法として、二つの方法を紹介します。

方法1：ブリッジ運動

1. 姿勢を整える: 仰向けになり、両方の膝を立てて足を床にしっかりとつけます。
2. お尻を持ち上げる: ゆっくりとお尻を持ち上げます。
3. キープする: 持ち上げた状態を10秒間キープします。
4. ゆっくり下ろす: 息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろします。
5. 繰り返す: この動作を3～10回程度、繰り返します。

方法2：ケーゲル体操

1. 正しい姿勢を取る：初心者は、仰向けに寝て膝を立てる姿勢がやりやすいです。
2. 筋肉を締める：膣や肛門を「きゅっと内側に引き上げる」イメージで骨盤底筋を締めます。
3. 保持する：締めたまま3〜5秒キープします。
4. ゆるめる：ゆっくり筋肉を緩めて5〜10秒休む。
5. 繰り返す：1回につき10回程度。1日2〜3セットを目安に行うと効果的です。

医師に相談すべきケース

ケーゲル体操は手軽で効果的ですが、すべての尿もれに対応できるわけではありません。医師や理学療法士から口頭で指導を受けた女性のうち、正しく骨盤底筋を収縮できた人は49%だったという調査結果があります。効果的に骨盤底筋をトレーニングしたい場合には、本ブログで紹介している骨盤底筋訓練器具（イーケーゲルなど）が有用です。
急な強い尿意で漏れてしまう「切迫性尿失禁」や、症状が重い場合には、泌尿器科や婦人科での治療が必要になることもあります。
「生活に支障を感じる」「改善が見られない」という場合は、早めに専門医に相談することが大切です。

まとめ

尿もれは多くの女性が経験する、身近な体のサインです。恥ずかしがる必要はありません。
毎日のちょっとした習慣としてケーゲル体操を取り入れることで、症状の改善や予防が期待できます。