「オリーブオイルは体に良い」——なんとなく聞いたことはあっても、具体的にどう良いのか、よく分からないという方も多いのではないでしょうか。

近年、オリーブオイル、特に エクストラバージンオリーブオイルの健康効果が科学的に次々と解明されています。糖尿病、高血圧、肥満、コレステロールの問題……これらの生活習慣病に対して、エクストラバージンオリーブオイルが驚くほどの力を発揮することが分かってきたのです。

2024年に発表された最新の研究レビューをもとに、エクストラバージンオリーブオイルの健康効果をじっくりご紹介します[1]。

目次 [ close ]
  1. エクストラバージンオリーブオイルって何が特別なの
    1. EVOOが特別な理由
    2. EVOOに含まれる主な健康成分
  2. EVOOが体に良い理由：2つの基本メカニズム
    1. 1. 体の「炎症」を抑える
    2. 2. 体の「サビつき」を防ぐ
  3. 健康効果①：糖尿病の予防と改善
    1. 発症リスクを半分に減らす
    2. 血糖値のコントロールを助ける
    3. 合併症の予防にも期待
  4. 健康効果②：血液中のコレステロール値を改善する
    1. 悪玉コレステロール（LDL）への効果
    2. 善玉コレステロール（HDL）への効果
  5. 健康効果③：血圧を下げる
    1. EVOOが血圧を下げる仕組み
  6. 健康効果④：肥満を防ぎ、ダイエットを助ける
    1. 体重増加を防ぐ
    2. なぜ太らないのか？
    3. 脂肪肝の改善にも
  7. 健康効果⑤：心臓と血管を守る
  8. 毎日の食事にEVOOを取り入れよう
    1. どのくらい摂れば良い？
    2. おすすめの使い方
    3. 選び方のコツ
  9. まとめ：小さな習慣が大きな健康を作る

エクストラバージンオリーブオイルって何が特別なの

まず知っておきたいのが、オリーブオイルにも種類があるということです。

スーパーで「オリーブオイル」「ピュアオリーブオイル」「エクストラバージンオリーブオイル」など、いくつかの種類を見かけます。この中で最も品質が高く、健康効果も高いのが 「エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）」 です。

EVOOが特別な理由

通常のオリーブオイルは、絞った段階では酸度が高かったり、香りが強すぎたりしてそのまま食べられないオイルを、化学的なプロセスで精製（酸味や臭いを除去）したものです。これに、風味付けとして少しのEVOOをブレンドして市販されているものが一般的です。

一方、EVOOはオリーブの果実をそのままギュッと搾った、いわば「天然のジュース」です。だから、体に良い成分がそのまま残されています。

オリーブオイルでは精製の過程で栄養成分の多くが失われてしまいますが、EVOOはオリーブの恵みをまるごと含んでいます。健康効果を期待するなら、ぜひ「エクストラバージン」を選びましょう。

EVOOに含まれる主な健康成分

  • オレイン酸：オリーブオイルの主成分。悪玉コレステロールを下げる「良い脂肪酸」
  • ポリフェノール類：抗酸化作用と抗炎症作用を持つ植物由来の成分
  • ビタミンE：細胞を酸化から守る
  • フィトステロール：コレステロールの吸収を抑える

特に注目すべきは ポリフェノール です。EVOOには36種類以上ものポリフェノールが含まれており、これがEVOOの健康パワーの源となっています。

EVOOが体に良い理由：2つの基本メカニズム

EVOOが様々な病気の予防に役立つ理由は、主に2つの働きに集約されます。

1. 体の「炎症」を抑える

私たちの体の中では、知らないうちに小さな「炎症」が起きていることがあります。ケガをしたときに赤く腫れるのも炎症ですが、体の内部でも同じようなことが起きているのです。

この慢性的な炎症は、糖尿病、心臓病、がんなど、多くの病気の原因になることが分かっています。

EVOOに含まれるポリフェノールは、この炎症を抑える働きがあります。特に 「オレオカンタール」 という成分は、痛み止めの薬（イブプロフェン）と同じような抗炎症作用を持つことが分かっています。

2. 体の「サビつき」を防ぐ

私たちの体は、呼吸をするだけでも「活性酸素」という有害な物質を作り出しています。この活性酸素が増えすぎると、細胞が傷つき、いわば体が「サビつく」状態になります。これを 酸化ストレス と呼びます。

酸化ストレスは、老化を早めるだけでなく、動脈硬化や様々な病気の原因にもなります。

EVOOのポリフェノールやビタミンEは、この活性酸素を無害化する 抗酸化作用 を持っています。特に重要なのは、血液中の悪玉コレステロール（LDL）が酸化されるのを防ぐ働きです。酸化したLDLは血管壁にこびりつきやすく、動脈硬化を急速に進めてしまうからです。

健康効果①：糖尿病の予防と改善

EVOOの健康効果が最も注目されているのが、糖尿病の分野です。

発症リスクを半分に減らす

スペインで約7,400人を対象に行われた大規模研究「PREDIMED試験」では、驚くべき結果が出ました。EVOOをたっぷり使った地中海式の食事を続けたグループは、低脂肪の食事を続けたグループと比べて、2型糖尿病になるリスクが51%も低かったのです。

血糖値のコントロールを助ける

すでに糖尿病と診断されている方にとっても、EVOOは心強い味方です。

  • 食後の血糖値上昇を穏やかにする：EVOOの成分が糖の吸収を遅らせます。
  • インスリンの働きを助ける：膵臓（すいぞう）の細胞を守り、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌や働きをスムーズにします。
  • 長期的な血糖コントロールを改善する：EVOO の日常的な摂取によって、HbA1cが下がったという報告があります。HbA1cは糖尿病の診断基準・治療の経過観察において、最も重要視される指標の一つとなっています。

合併症の予防にも期待

糖尿病が怖いのは、長年の高血糖によって目や腎臓、神経などがダメージを受ける合併症です。EVOOを積極的に摂取することで、目の合併症である糖尿病網膜症のリスクが下がる可能性が示されています。

健康効果②：血液中のコレステロール値を改善する

コレステロールには「善玉」と「悪玉」があることをご存じの方は多いでしょう。EVOOは、この両方に良い影響を与えます。

悪玉コレステロール（LDL）への効果

  • 酸化を防ぐ：LDLそのものよりも、酸化したLDLの方がはるかに危険です。EVOOのポリフェノールはLDLの酸化を防ぎます。
  • 粒子を大きくする：EVOO はLDLの粒子を大きくし、血管壁に入り込みにくい状態にします。
  • 値を下げる：EVOO は肝臓でのコレステロール合成を抑え、LDL値そのものを下げる効果が報告されています。

善玉コレステロール（HDL）への効果

HDLは、血管壁に溜まった余分なコレステロールを回収する「掃除屋」です。EVOOには、このHDLの働きを高める効果があります。

  • HDLの機能を守る：HDL自体が酸化されると働きが悪くなりますが、EVOOはこれを防ぎます。
  • コレステロール回収能力を高める：HDLがより効率的にコレステロールを回収できるようになります。

飽和脂肪酸が多いバターを使った食事と、EVOOを使った食事を比較した研究では、EVOOを使ったグループの方が、HDLが増え、心臓病のリスク指標が改善したという結果が出ています。

健康効果③：血圧を下げる

高血圧は「サイレントキラー（静かな殺し屋）」と呼ばれ、自覚症状がないまま心臓や血管を傷つけていきます。EVOOには、血圧を自然に下げる効果があることが分かっています。

EVOOが血圧を下げる仕組み

  1. 血管を広げる：血管をリラックスさせる物質（一酸化窒素）の産生を促します。
  2. 血管の収縮を抑える：血管を縮める物質の産生を減らします。
  3. 血圧調整システムに作用：血圧を上げるホルモン系の働きを穏やかに抑えます。

PREDIMED試験でも、EVOOを摂取したグループでは血圧が下がり、血管を広げる物質が増えていたことが確認されています。

健康効果④：肥満を防ぎ、ダイエットを助ける

「油を摂ったら太るのでは？」と心配される方もいるでしょう。しかし、EVOOに関しては、むしろ体重管理に役立つことが分かっています。

体重増加を防ぐ

約40万人を追跡した大規模研究では、EVOOを含む地中海式の食事をしている人は、5年後に太りにくいことが示されました。PREDIMED試験でも、EVOOをたっぷり摂取しても体重増加は起きにくいことが示されています。

なぜ太らないのか？

  1. 満腹感が持続する：良質な脂肪は満足感を与え、食べすぎを防ぎます。
  2. 代謝を活発にする：EVOOの成分が脂肪を燃やしやすい体質を作ります。
  3. 脂肪の蓄積を抑える：新しい脂肪細胞ができにくくなります。

脂肪肝の改善にも

お酒を飲まない人でも肝臓に脂肪が溜まる脂肪肝が増えています。EVOOを積極的に摂取することで、脂肪肝が改善したという研究結果が報告されています。

健康効果⑤：心臓と血管を守る

ここまで見てきた効果——炎症を抑える、酸化を防ぐ、コレステロールを改善する、血圧を下げる、肥満を防ぐ——これらはすべて、最終的に 心臓と血管の健康 につながります。

PREDIMED試験では、EVOOをたっぷり使った食事を続けたグループは、心筋梗塞や脳卒中といった重大な心血管イベントのリスクが 約30%低下 したことが報告されています。

EVOOは、様々な角度から私たちの心臓と血管を守ってくれているのです。

毎日の食事にEVOOを取り入れよう

どのくらい摂れば良い？

今回の研究で効果が示されている量は、1日大さじ2〜4杯（約25〜50g） です。まずは大さじ1杯から始めて、徐々に増やしていくのも良いでしょう。

おすすめの使い方

使い方ポイント
サラダにかける生のまま風味と栄養を最大限に活かせます
パンにつけるバターの代わりに。これだけで毎日の習慣に
炒め物に使う中火程度なら加熱しても大丈夫
スープや味噌汁の仕上げに最後に回しかけるとコクがアップ
納豆や豆腐にかける和食との相性も意外と良いです

選び方のコツ

  1. 「エクストラバージン」と書いてあるものを選ぶ。
  2. 遮光ボトル（濃い色のボトル）を選ぶ：光で酸化しやすいため。
  3. 開封後は早めに使い切る：2〜3か月を目安に。

まとめ：小さな習慣が大きな健康を作る

エクストラバージンオリーブオイルは、単なる調味料ではありません。

  1. 糖尿病のリスクを下げる。
  2. コレステロールを改善する。
  3. 血圧を自然に下げる。
  4. 肥満を防ぐ。
  5. 心臓と血管を守る。

これらの効果が科学的に裏付けられた、「食べる健康法」と言えます。

もちろん、EVOOだけで全ての病気が防げるわけではありません。バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠——これらの基本があってこそ、EVOOの力が最大限に発揮されます。

でも、毎日の料理に使う油脂をEVOOに変えるだけなら、難しいことではありません。今日のサラダに、明日のパンに、少しずつEVOOを取り入れてみませんか。

その小さな習慣が、10年後、20年後のあなたの健康を守ってくれるかもしれません。

参考にした文献
[1] Tsimihodimos, V., et al. Extra Virgin Olive Oil and Metabolic Diseases. 2024 Jul 25; 25(15):8117. doi: 10.3390/ijms25158117.